ENTRENAMIENTO CALISTÉNICO:

No todos podemos permitirnos un gimnasio, por eso nuestro plan de entrenamiento esta principalmente enfocado en la Calistenia. Y ¿Qué es la Calistenia? Es un ejercicio físico que se realiza utilizando el propio peso corporal como resistencia basicamente.

TU PLAN SEMANAL:

IMPORTANTE:

 

 

  • Calienta antes de empezar tus ejercicios.
  • Comienza gradualmente tus entrenamientos.
  • Establece un horario regular.
  • Escucha tu cuerpo y descansa cuando sea necesario.
  • Todos los ejercicios que veras a continuación se realizaran 4 series de repeticiones a un 75% de tu capacidad( debes dejar de 1-2 repeticiones en recamara). Así progresivamente incrementando el número de repeticiones a medida que evoluciones físicamente tus capacidades.

NIVEL: PRINCIPIANTE

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO
EMPUJE. TIRÓN. PIERNAS. EMPUJE. TIRÓN. PIERNAS.
Fondos en banco. Dominada supina negativa. Sentadillas. Fondos en banco. Dominada supina negativa. Sentadillas
Extensión de triceps en barra. Australian. Zancadas. Extensión de triceps en barra. Australian. Zancadas.
Flexiones en plataforma. Remo con barra. Sentadillas Profunda. Flexiones en plataforma. Remo con barra. Sentadillas Profunda.
Press de Antebrazos. Pull trapecio. Bulgaras. Press de Antebrazos. Pull trapecio. Bulgaras.
Indian push ups Dominada isométrica. Sentadilla lateral. Indian push ups Dominada isométrica. Sentadilla lateral.
Flexiones de brazos Dominada prona negativa. Dragon Flag 1 pierna. Flexiones de brazos Dominada prona negativa. Dragon Flag 1 pierna.
REMATE: Plancha 4 x 1 min REMATE: Burpees 4 x 10 REMATE: Tijeras en suelo 4 x 20 REMATE: Plancha 4 x 1 min REMATE: Burpees 4 x 10 REMATE: Tijeras en suelo 4 x 20

NIVEL: MEDIO

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO
EMPUJE. TIRÓN. PIERNAS. EMPUJE. TIRÓN. PIERNAS.
Flexiones hollow. Dominadas al pecho. Airborne sentadilla. Flexiones hollow. Dominadas al pecho. Airborne sentadilla.
Flexiones inclinadas. Dominadas abiertas. Maldini sentadilla. Flexiones inclinadas. Dominadas abiertas. Maldini sentadilla.
Fondos. Australian 1 mano. Puente femoral 1 pierna. Fondos. Australian 1 mano. Puente femoral 1 pierna.
Fondos en Barra. Elevaciones en tuck de Front lever. Sentadilla profunda. Fondos en Barra. Elevaciones en tuck de Front lever. Sentadilla profunda.
Flexiones negativas de pino. Remo. Zancadas amplias. Flexiones negativas de pino. Remo. Zancadas amplias.
Flexiones pike. Dominadas comando. Flexiones pike. Dominadas comando.
REMATE: L sit isométrico 4 x 8 REMATE: Climbers 4 x 20 REMATE: Elevaciones en V(en paralelas) 4 x 10 REMATE: L sit isométrico 4 x 8 REMATE: Climbers 4 x 20 REMATE: Elevaciones en V(en paralelas) 4 x 10

NIVEL: AVANZADO

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO
EMPUJE. TIRÓN. PIERNAS. EMPUJE. TIRÓN. PIERNAS.
Flexiones de pino. Dominadas arqueras. Leg raises. Flexiones de pino. Dominadas arqueras. Leg raises.
Flexiones explosivas. Dominadas explosivas(cintura). Zancadas lastradas. Flexiones explosivas. Dominadas explosivas(cintura). Zancadas lastradas.
Extensión de triceps en pared. Muscle up. Sentadillas pistol. Extensión de triceps en pared. Muscle up. Sentadillas pistol.
Fondos lastrados. Front lever. Shot gun sentadilla asistida. Fondos lastrados. Front lever. Shot gun sentadilla asistida.
Fondos en barra hollow. Dominadas con palmadas. Windshield wipers. Fondos en barra hollow. Dominadas con palmadas. Windshield wipers.
Flexiones 1 brazo. Dominadas supina hasta cintura. Flexiones 1 brazo. Dominadas supina hasta cintura.
REMATE: Dragon flags 4 x 10 REMATE: Elevaciones V sit 4 x 10 REMATE: carrera 100m (12 segundos) x 10 REMATE: Dragon flags 4 x 10 REMATE: Elevaciones V sit 4 x 10 REMATE: carrera 100m (12 segundos) x 10

NOTA: Aparte de ejecicios de musculación es aconsejable realizar ejercicios aeróbicos diariamente como andar, correr, nadar,..., los cuales pueden ayudar a acelerar tu metabolismo y aumentar tu resistencia fisica.

TIPS NUTRICIÓN:

La alimentación forma un gran porcentaje del resultado de nuestros entrenamientos, si no comes bien no obtendrás los resultados esperados. Por eso te dejo por aquí unos Tips para que te sirvan de guía:

 

• Trata de realizar una dieta variada.

• Si tienes malos hábitos con la comida(comida basura), regula y disminuye las calorias innecesarias para tu cuerpo de forma progresiva.

• No cambies tu dieta de un dia para otro, puede generarte ansiedad.

• La ingesta de alimentos altos en proteínas favorecen el crecimiento del músculo.

• NO elimines los carbohidratos de tu dieta.

• Date el lujo y realiza 1 Cheatmeal (comida basura) a la semana.

• Si tu bolsillo te lo permite, la suplementación deportiva es una opción para mejorar tus resultados o cubrir ciertas carencias alimenticias de tu dieta.

Mi cambio físico en 79 días.